高中生拼考試的科學作息法 ——揭開困倦背後的真實情況
作者：陳銀欉 先生
一、為什麼我們會想睡覺？
長久以來，科學界認為「疲倦」是因為體內某些化學物質累積過多。
最常見的解釋是：
•腺苷 (Adenosine)：清醒時，大腦神經元持續活動，副產品「腺苷」在腦內不斷累積。腺苷愈多，人愈困倦，形成所謂「睡眠壓力 (Sleep Pressure)」。
•褪黑素 (Melatonin)：隨著天色變暗，大腦的視交叉上核 (SCN) 感受到光線減弱，指令松果體分泌褪黑素，協助身體進入睡眠狀態。
這就是我們從白天到夜晚，逐漸變得疲倦、然後入睡的原因。
二、最新研究的新發現：大腦像「電路保險絲」
牛津大學團隊的新研究指出，真正引發睡意的「開關」可能不是腺苷，而是 大腦神經元的電力過載：
1.清醒時，神經元不停放電處理訊息，導致鉀離子不斷流失。
2.當內外電位差達到臨界點，大腦啟動「自我保護模式」。
3.就像保險絲遇到電流過大會熔斷，大腦會觸發睡意，強制神經元降速，避免過熱或耗盡能量。
換句話說，睡眠不只是「腺苷累積」，還可能是一種「大腦電路過載後的斷電保護機制」。
三、這對高中考生的啟示
對正在拼考試的高中生來說，這項研究給我們幾個重要提醒：
1.讀書讀到「腦袋發熱」是真的
長時間專注，大腦神經元會過度放電，這時「想睡」不是懶惰，而是大腦自我保護。
2.小睡就是幫大腦「重開機」
短暫休息能幫助神經元恢復正常電位，清除腺苷，同時讓腦袋重新運轉。20 分鐘午休或短暫打盹比硬撐更有效率。
3.規律作息是最佳讀書「增益器」
熬夜爆肝式念書會破壞大腦的保護節奏，反而降低記憶力與專注力。與其硬撐，不如把讀書安排在精神最佳的「黃金時段」。
四、未來的應用
這項發現除了幫助理解睡眠機制，還可能改變 失眠治療 的方向：
•現在的安眠藥多針對化學傳導物質，但常伴隨副作用。
•若能研發「調控神經元鉀離子通道」的藥物，就有望以更安全方式誘導睡眠。
五、高中生考前作息三大黃金法則
① 50＋10 專注法則
•讀書 50 分鐘 → 休息 10 分鐘
•讀書時專心，不滑手機；休息時徹底放鬆，喝水、伸展、走動。
•這樣能避免大腦過載，記憶力更持久。
② 20 分鐘午休法則
•午休不用睡很久，20 分鐘小睡即可。
•小睡能清除大腦疲勞，提升下午的專注力。
•小睡超過 40 分鐘容易進入深眠，醒來反而更昏沉。
③ 睡眠是記憶保險箱
•考前千萬別硬熬夜！
•晚上 11 點前入睡，至少睡滿 6～7 小時，才能讓大腦把白天學的東西轉存到「長期記憶」。
•熬夜死背 ≠ 有效學習，隔天會掉分。
「考試比的是清醒的腦袋，不是熬紅的眼睛。
結論
大腦需要睡眠，不只是為了休息，而是為了保護自己。
對高中考生來說：
•不要和生理作對，
•善用短暫休息與科學作息，
•才能在長時間備考中保持清醒、記憶有效、狀態最佳。
休息不是浪費時間，而是「高效讀書的前置投資」。
最後提醒一下考前的重點，不在於「讀最久」，而在於「讀得最有效」。
保持規律作息、確保睡眠，搭配循序漸進的複習與錯題回顧，才能讓腦袋在考場上維持最佳狀態。
最後幾天不要急著開新戰線，而是把「會的更熟、錯的避免再錯」。
真正的勝利，不是熬夜衝刺，而是考場上頭腦清楚、手下穩定，把平常練習過的實力完整發揮。
教育界的園丁
陳銀欉 整理
